こんにちは！TAKASE GYMです。
健康のために筋トレを取り入れる場合、理想の頻度は週2〜3回とされていますが、実際は週1回でも十分な効果があります。
週1回でも正しく行うことで、将来的に見た目や健康面で確かな違いを実感できます。
週1回さえ続けられない…。
大丈夫です！
忙しくて月1回程度の実施になってしまっても、あるいは三日坊主になってしまったとしても、やり方次第では決して無駄にはなりません。
筋トレを始めた人のうち、1年以上継続できる人は4%未満といわれています。
この記事では、健康や美容を目的とした筋トレの推奨頻度について研究データをもとに解説し、低頻度でもやるべき理由と効果を高めるコツを紹介します。
公的機関が推奨する筋トレの頻度は「週2〜3回」
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」[1]では、成人や高齢者に対して筋トレを週2〜3回実施することを推奨しています。
週2〜3回の頻度で実施された介入研究において、筋力や身体機能の改善、死亡リスクや生活習慣病の発症リスクの低減など、多くの健康効果が確認されています。
また同ガイドでは、筋トレを実施する際は適切な休息も重要であり、その点も考慮して週2〜3回が推奨値であると説明されています。
WHOなどの国際機関や、米国スポーツ医学会（ACSM）といった専門機関も同様に週2〜3回の筋トレを推奨しており、各ガイドラインは共通した方向性を示しています。
週1回の筋トレでも十分に効果がある理由
では、週1回だけではあまり意味がないのかというと、決してそんなことはありません。
筋力・筋肉量は十分に向上する
マックマスター大学などによる2023年のメタ解析（178件の研究・約5,000名を対象）[2]によると、たとえ週1回のみのトレーニングであっても、筋力の向上と筋肉の発達（筋肥大）の両方に有効であることが示されています。
健康維持には、ある程度の筋肉量が必要です。
この研究では、頻度やセット数、負荷の組み合わせが異なるさまざまなプログラムが検討されましたが、運動をしない場合と比較すると、どのパターンでも筋力と筋肉量の改善が確認されました。
週1回、シングルセット（1種目につき1セットだけ）という最小限に近いプログラムであっても効果が認められたのです。
ダイエットや美容にも、ある程度の筋肉量は必要です。
健康リスク低減には週合計30〜60分が最適！週1回でも達成可能
東北大学・早稲田大学などの研究グループが2022年に発表したメタ解析[3]によると、筋トレによる健康リスクの低減効果は、週合計30〜60分のときに最も高くなることが示されています。
30〜60分であれば、週1回の筋トレでも比較的確保しやすい時間ではないでしょうか。
もちろん公的機関が推奨している週2〜3回に分けて行うのが理想ではありますが、週1回30分の筋トレをするだけでも十分に効果的ということです。
一方で、週合計60分を超えると健康リスクの低減効果は徐々に小さくなり、130〜140分を超えるとメリットが不明確になることも示されています。
健康面を考えるなら、筋トレはほどほどに行うのがベストです。
月1回の頻度や三日坊主でもやる意味がある理由
月1回程度の低頻度で行う場合や、始めてみたものの三日坊主になってしまったときはどうでしょうか。
それでも十分にやる価値があります。
さすがに週1回以上の頻度で行った場合に得られるような高い効果は期待できませんが、一度でも筋トレをすれば、体内では少なからず筋肉の合成や代謝に関わる良い反応が起こります。
正しい指導のもとで行えば、体の使い方も上達します。
間隔が空きすぎるとそうした変化の多くは薄れていくかもしれませんが、何もしなかった場合と違って、確かな経験や刺激が得られます。
月1回でも続けていれば、徐々に月2回、月3回と頻度を増やしていけるかもしれません。
その後やめてしまったとしても、一度経験したことであれば再開のハードルも下がります。
三日坊主も繰り返すうちに継続に変わるかもしれません。
つまり月1回でも、やってみて続かなかったとしても、決して無意味ではないということです。
低頻度でも効果を最大化するための2つのポイント
トレーニングの頻度が低い場合でも、少しの工夫で効果を高めることができます。
多関節種目を正しいフォームで行う
多関節運動とは、2つ以上の関節を動かす運動（筋トレ）のことで、複数の筋肉を同時に鍛えることができます。
主にダンベルやバーベルなどを用いて行いますが、種目によっては自重でも十分効果的です。
主に以下のような種目が挙げられます。
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
- 腕立て伏せ
- ショルダープレス
中でもバーベルが特におすすめです。
どれも上級者向けじゃない？ムキムキな人がやるイメージ。
そう思われがちですが、実は初心者が基礎を学ぶために最適なものばかりです。重いものを持つ必要もないのでムキムキにはなりません。
低頻度で行う場合は、なるべく多関節運動を選ぶようにして、1回のトレーニングでできるだけ広範囲を鍛えることがおすすめです。
無理に追い込んだりせず、正しいフォームを意識することで安全に高い効果を得ることができます。
健康や美容、ダイエットを目的とした筋トレの場合は特に、全身をバランスよく鍛えることが大切です。
鍛えた体を日常生活で活かし、積極的に動く
多関節種目を行うことで、単に筋肉を鍛えるだけではなく、筋肉を連動させる感覚も身につきます。
「歩く、階段を上る、荷物を持つ」といった何気ない日常動作でも、なるべく筋肉を使う意識を持ち、普段から積極的に体を動かして身体活動レベルを高く保つことが重要です。
「普段から積極的に動ける体を作る」ための筋トレでもあります。
なるべくエスカレーターではなく階段を利用することで長期的なメリットが得られます。
まとめ
筋トレが習慣化することで、非常に多くのメリットを得られますが、継続することは決して簡単ではありません。
続かなかったとしてもやったことが無駄になるわけではないので、なかなか最初の一歩が踏み出せないという人は、「続かなくてもいいや」くらいの軽い気持ちで始めてみることをおすすめします。
参考文献
［1］厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省検討会報告書, 2023年）
【リンク：公式ガイドライン】
［2］マックマスター大学など（2023）「健康な成人における筋力と肥大に対するレジスタンストレーニング処方：系統的レビューおよびベイズネットワークメタアナリシス」
（原著論文：Currier BS, et al. Br J Sports Med. “Resistance training prescription for muscle strength and…”）
【リンク：PMC10579494（全文公開ページ）】
［3］東北大学・早稲田大学など（2022）「筋力強化活動は、主要な非感染性疾患においてリスクと死亡率の低減と関連している：コホート研究の体系的レビューおよびメタアナリシス」
（原著論文：Momma H, et al. Br J Sports Med. “Muscle-strengthening activities are associated with…”）
【リンク：PMC9209691（全文公開ページ）】
