健康目的の筋トレは、バーベルトレーニングが最適解

便利な生活が招いた「筋力低下」というリスク

私たちの生活は、技術の発展のおかげで驚くほど快適になりました。移動は車や電車に頼り、家事は便利な家電が助けてくれます。しかしその快適さと引き換えに、日常生活で体を動かす機会は確実に減ってしまいました。

こうした「体を動かさない習慣」が続くと、加齢とともに足腰は衰える一方です。やがてそれは「サルコペニア」と呼ばれる深刻な筋力低下や、将来の要介護リスクを高める「ロコモティブシンドローム」につながります。これらは、誰にとっても他人事ではない問題なのです。

ダイエットは筋肉量の減少を加速させる

人にはそれぞれ適正な体重があります。美容や健康のため、適正体重を超えてしまった場合にダイエットを選択するのは、自然なことです。

しかし、食事制限を中心としたダイエットは、脂肪だけでなく大切な筋肉まで減らしてしまうという大きな落とし穴があります。筋肉が減ると、日常の活動で消費するカロリー（活動代謝）が落ち、1日の総消費カロリーが減少します。つまり、以前より『痩せにくく太りやすい体』になっているため、ダイエット後に食生活を戻すと、容易にリバウンドを招いてしまうのです。

もちろん、筋肉が減れば、先ほど述べたサルコペニアなどの健康上のリスクも高まります。

なぜ、多くのトレーニングが「遠回り」になるのか

筋力トレーニングは、サルコペニアの予防や健康的なダイエットに必要不可欠です。一度衰え始めた筋肉に歯止めをかけるには、筋トレを行い、適切な栄養を摂取すること。それしかありません。

しかし、残念ながら、世の中にある多くのトレーニングが、その目的を達成するための「遠回り」になっている可能性があります。

その代表例が、多くのフィットネスクラブに置かれているマシンや、流行りのトレーニングなどです。これらの多くは、座ったり横になったりした状態で行われ、一見すると安全で、特定の筋肉に効いている感覚も得やすいかもしれません。

高瀬コーチ

しかし、その状態は私たちが重力の中で立って生活する「日常」とはかけ離れています。

マシンで単体の筋肉を鍛えたり、地に足をつかずに行うトレーニングでは、見た目の筋肉はついても、体幹を軸に全身を連動させるという、「基本的な動作の質」を高めることはできません。

そして、そのアンバランスな体のまま日常生活を送ることで、かえって体の歪みを生み、腰や膝といった関節に余計な負担をかけてしまうことにつながるのです。

これこそが、せっかくトレーニングを頑張っても、なかなか効果を実感できなかったり、体の不調が改善しなかったりする、根本的な原因です。

では、なぜバーベルトレーニングが真の「動作の質」を向上させるトレーニングとなるのでしょうか。ここでは、バーベルトレーニングがもたらす具体的なメリットをご紹介します。

私たちの体は、日常生活の中で無意識のうちに、非常に多くの筋肉を連動させて動いています。床のものを拾う、階段を上る、とっさに何かを避ける──こうした動作はすべて、全身の筋肉が適切なバランスで協力し合うことで成立しています。

ケガをしない機能的な体になれる

バーベルトレーニングでは、自分の足で立ち、体幹を軸として全身でバランスを取りながら動くため、筋量や筋力だけでなく、「筋肉の連携そのもの」を養うことができます。

その結果、日常動作で関節を痛めたり、転倒してケガをするリスクが激減します。

日常動作が楽になり痩せやすい体になる

足腰に実用的な筋肉が付くことで、日常動作の質が上がり疲れにくくなります。

更に、あらゆる動作に対して積極的に筋肉を使うようになるため、活動代謝が大幅に上がります。その結果、一日の総消費カロリーが増え、太りにくく痩せやすい体になるのです。

バランスの良い自然な身体が手に入る

地面に足をついた状態でフルレンジで行うバーベルトレーニングは、特定の筋肉を意識しなくても非常にバランスよく刺激が入ります。その結果、見た目にも美しく、自然で若々しい身体へと変わっていくのです。

短い時間で効率よく鍛えられる

仕事や家事でトレーニングの時間を確保しにくい現代人にこそ、バーベルトレーニングは最適です。一つの種目で多くの筋肉を同時に鍛えられるので、あれこれやる必要がなくなります。

例えば、代表的な種目であるスクワットやデッドリフトは、休憩時間を含めても、全体のトレーニングが20～30分で完了し、全身に十分な効果を得られます。

健康効果を最大化できる

そもそも、健康やダイエットのための筋トレは、必ずしもきつくある必要はありません。

厚生労働省は週2～3日の筋力トレーニングを推奨しています。そして2022年に早稲田大学などが発表した、より具体的な時間に関する研究によると、筋トレは週に合計30～60分行うのが最も効果的で、逆に130分を超えると健康への良い影響が見られなくなる可能性が示唆されています。

つまり、「短い時間で効率よく鍛えること」こそが、健康面においても賢明な選択ということになります。

バーベルトレーニングと聞くと、多くの方が、以下のような少しハードルが高いイメージを思い浮かべます。

バーベルトレーニングって．．．

• 筋トレ上級者のものでしょ？
• ムキムキになっちゃいそう
• 難しくて危ないんじゃない？
• とにかく重いものを持ち上げるイメージ

しかし、もしこのようなイメージだけで敬遠しているとしたら、非常にもったいないです。実は、これらは全て誤解であり、真実は全く逆なのです。

実は初心者こそおすすめ！高重量は必要ありません

性別や年齢問わず、初心者や運動が得意でない方にこそおすすめなバーベルトレーニング。その基本となる動作は非常にシンプルです。

少し練習すれば誰でも安全で効果的なフォームを習得できます。

高瀬コーチ

習得の速さには個人差がありますが、焦る必要は全くありません。フォームを学んでいる過程で、すでに素晴らしいトレーニングになっています。

そして、動きの精度が上がるにつれて、効果はさらに高まっていきます。

また、「バーベル＝重たいプレート」というイメージがあるかもしれませんが、健康やダイエット目的であれば、プレートをつけずに、シャフト（棒）だけでも十分なトレーニング効果を実感できます。

それでは、タカセジムが自信をもっておすすめする3つの種目を見ていきましょう。

おすすめのバーベルトレーニング3種目

どれも日常生活を豊かにすることにつながる、シンプルかつ奥深い動きです。一つずつ解説します。

スクワット

生涯、自分の足で立つ力と、日常を輝かせる活力

「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれる、最も基本的でパワフルなトレーニングです。動きの基本は「椅子から立ち上がる」動作ですが、その効果は全身に及びます。

人体の大部分を占める脚の筋肉を刺激することで、体は内側からコンディションを整える信号（マイオカインなど）を全身に送り、心身を若々しく保ちます。

体幹でバランスを取る能力は、転倒を防ぐという安全な日常に直結するだけでなく、不思議なことに「もっと歩きたい」「階段を使ってみよう」という活動的な意欲そのものを引き出してくれるのです。

転倒を恐れずに歩けるという安心感。「もう一駅、歩いてみよう」と思える前向きな気持ち。スクワットがもたらすのは、こうした日々の小さな活動意欲です。その積み重ねが日常をより豊かでエネルギッシュに変えていく。これこそが、人生の基盤を作るトレーニングなのです。

デッドリフト

怪我から身を守る、正しい力の使い方

デッドリフトは、床にある物を安全に持ち上げるための、最も実用的なトレーニングです。

多くの人が腰を痛める原因となる「腰椎に重さを乗せて手だけで持ち上げる」という悪い癖を、全身から力を生み出す正しい動作に修正します。

背中、お尻、脚といった体の裏側全体を一つの連動した筋肉として機能させることで、怪我をしない頑丈な体と、凛とした美しい姿勢を作り上げます。

これは、自分自身と、大切な人を守るための力の使い方を学ぶトレーニングでもあります。

ミリタリープレス

全身のバランスを完成させ、失われた柔軟性を取り戻す

スクワットとデッドリフトが体の土台を築くトレーニングならば、このミリタリープレスは、全身の機能性を完成させるための最後のピースです。

自分の力で重りを頭上へ押し上げる動きは、スクワットやデッドリフトでは鍛えにくい肩、胸、腕の筋肉を刺激します。同時に、重りを支えようとすることで、体幹が自然と強化されるのも大きな特徴です。

さらに、フィニッシュで腕をしっかりと伸ばしきる動作は、現代人が硬くなりがちな肩周りの柔軟性を取り戻す、優れたストレッチにもなります。

力強さと柔軟性。その両方を兼ね備えた機能的な上半身は、日常生活をより快適で、自信に満ちたものに変えてくれます！